Muscle & Fitness

این برنامه فقط برای مبتدی واقعی است که قبل از هر بار وزن خود را لمس نکرده است؛ این نیز مناسب هر کسی است که از تعلیم و تربیت طول کشید. چقدر زمان آن است که شما به طور منظم به ورزشگاه بروید؟ شش ماه؟ یک سال؟ پنج سال؟ نگران نباشید: روال های زیر به شما در مسیر بازگشت می رسند - شما حدس زدید - فقط چهار هفته کوتاه. بیایید کار کنیم

شروع کار با یک نگاه

هفته 1: تقسیم کامل بدن

هفته دوم: تقسیم دو روزه: بدن فوقانی / بدن پایین

هفته 3: تقسیم سه روزه: فشار / کشیدن / پاها

هفته 4: تقسیم چهار روزه: بدن کامل

هفته 1: کل در یک

شما برنامه را با تمرین کامل بدن آغاز می کنید پنجره جدیدی باز می شود. تقسیم کنید، به این معنی که شما در تمام تمرینات، تمام قسمتهای بدن را آموزش خواهید دید (در مقابل «تقسیم کردن» تمرینات خود). در این هفته اول سه هفته تمرین کنید و تنها در یک جلسه تمرینی انجام دهید. مهم است که شما هر روز یک استراحت بگذارید تا بدن شما بتواند بهبود یابد؛ این باعث می شود آموزش دوشنبه، چهارشنبه و جمعه - روزهای شنبه و یکشنبه بماند - یک رویکرد خوب است.

هفته 2: تصمیم SPLIT

شما فقط یک هفته در برنامه هستید، اما شما شروع به آموزش قسمت های مختلف بدن در روزهای مختلف با تقسیم تمرین دو روزه می کنید. پنجره جدید باز می شود. (به این معنی که کل بدن در طی دو روز آموزش دیده است، نه به عنوان یک در هفته اول). شما در این هفته چهار روز آموزش خواهید دید تقسیم شامل دو روز بالای بدن (دوشنبه و پنج شنبه) و دو روز پایین بدن (سه شنبه و جمعه) و هر قسمت بدن دوبار آموزش داده می شود. چهارشنبه، شنبه و یکشنبه روزهای بازسازی شما خواهد بود.

تمرینات متعدد از هفته 1 به هفته دوم منتقل می شود، اما به هر یک از قسمت های بدنی اضافه شده است، به غیر از abs، به همین ترتیب شما می توانید تمام گروه های عضلانی را به طور کامل از زوایای مختلف تمرین کنید. به عنوان مثال، قفسه سینه شامل دو تمرین است: یکی حرکت ترکیبی یک پنجره جدید را باز می کند. (مطبوعات نیمکت دمبل) که شامل اتصالات متعدد (هر دو شانه و آرنج) برای کار با حداکثر عضله ممکن است، و دیگری یک تمرین انزوا (پرواز دمبل) است که شامل تنها یک مفصل (شانه) و هدف قرار دادن pecs به یک میزان بیشتر. (هنگام انجام فشار دادن به سینه، دلتوئید و تریسیپس به درجه ای وابسته هستند، به این معنی که فشارها PEC ها را به همان اندازه که پرواز نمی کنند، جدایی نمی دهند.)

شما دوباره یک طرح هرمی معکوس از تکرارها را استفاده می کنید، هرچند در هفته دوم شما در تعداد تکرارهای (15) در مجموعه سوم خود از هر تمرین کمی بالاتر خواهید بود. پانزده تکرار ممکن است فقط در محدوده ای از عضله سازی ایده آل باشد، اما این مجموعه ها به شما کمک می کند تا استقامت عضلانی را افزایش دهید تا بتوانید یک پایه محکم برای ایجاد اندازه و قدرت به پیش برید.

هفته 3: سه در سه

در هفته سوم برنامه، ما به سه روز تمرین تقسیم می کنیم: در روز اول تمرینات "چرخش"، سینه، شانه ها، تریپسپ ها را آموزش دهید. در روز 2 "بدن" "کشیدن" (پشت، دو طرف و دو طرف) در روز سوم، بدن شما را پایین می کشد (مثلثی ها، گلوتات ها، همسترینگ، گوساله ها). همانطور که در هفته دوم، هر هفته دوبار در هفته تمرین می کنید، بنابراین شما شش روز در هفته این هفته ورزش می کنید.

هفته 4: چرخش جلد

در هفته چهارم و نهایی برنامه، چهار روز در یک تقسیم چهار طرفه تمرین خواهید کرد که فقط یک بار (به جز گوساله ها و سگ ها، که هر دو بار آموزش داده می شوند) به هر قسمت بدن می پردازند. تقسیم بندی چهار روزه در میان بالابرهای با تجربه مشترک است؛ زیرا آنها شامل تمرینات کمتر بدن (معمولا 2-3) در هر تمرین هستند که به هر گروه عضلانی توجه زیادی می دهد و اجازه می دهد تا با حجم بیشتری تمرین کنید. همانطور که می بینید، قفسه سینه و تریسیپس به هم متصل می شوند، همانطور که در پشت با دوچرخه سواری و quads با همسترینگ، هر جفت بسیار رایج در میان تازه کاران و پرورش دهندگان بدنسازان. شانه ها بیشتر یا کمتر به تنهایی آموزش داده می شوند، و شما کالری های متناوب و ABS را که برای چندین بار آموزش در هفته و هر تمرین دیگر پاسخ می دهند، خواهید داشت. در هفته 4 هیچ تمرینی جدید ارائه نمی شود تا شما بتوانید به شدت در تمرینات خود به جای یادگیری حرکات جدید تمرکز کنید.